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科學食糧 健康飲食

時 間:2014/10/14 來 源:; 作 者:
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在我國平衡膳食寶塔中,谷類、薯類及雜豆食物位居底層,是平衡膳食、合理營養的基礎。世界衛生組織推薦的適宜膳食能量構成:碳水化合物55-65%,脂肪20-30%,蛋白質11-15%。谷物食物中的能量有80-90%來自碳水化合物,其中膳食中谷物食物提供能量達到總能量的50-60%,再加上其他食物中的碳水化合物,才能達到世界衛生組織推薦的適宜比例。以谷物為主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物,有利于預防相關慢性病的發生。

我們的一日三餐都離不開以谷物為主的主食,那么更科學、更安全、更營養的食用主食,便是我們健康飲食最基礎的部分。這里介紹幾種主要主食的相關知識,讓大家科學選用主食作參考。

二、大米篇 

(一)大米的營養。

大米是我國人民的重要主食,大米中的蛋白質含量為7-13%,以谷蛋白為主,是低過敏性蛋白質,消化吸收率高,非常適合兒童食用。大米中碳水化合物含量高,約為75%左右,主要是淀粉,是人體熱能的主要來源。大米脂肪含量低,約為1-2%。大米還含有豐富的磷元素,鈣、鐵、鋅、鎂等元素含量也較高,是人體礦物質元素的重要來源。

(二)大米的選購

1、精米與糙米。

有些人愛吃精白米,以為這是米的精華,可是事實恰恰相反,精白米的營養成分遠遠低于糙米。拿一顆大米來解剖,主要由三部分構成最外圍為糠層,由果皮、種皮、外胚乳和糊粉層所組成,約占整粒米的79%;糠層再進去為胚乳,占8990%;米嘴處為胚,約占2.53%。糠層和胚二部分的營養成份主要有蛋白質、脂肪、糖份、礦物質、B族維生素、纖維素等,而胚乳部分的成份基本上是淀粉,大米經加工碾磨廠,糠層和胚大部分去掉,變為細糠,精度越白,損失越大,精白米基本上就是胚乳,其維生素B1損失約60%以上,賴氨酸、蘇氨酸也大大損失了。如果長期吃精白米,又沒有足夠的付食品跟上,就會造成B族維生素缺乏,而產生腳氣病、神經炎、唇炎、角膜炎等病癥。人們不禁要問,那么干脆吃糙米多好?但是,也要一分為二,糙米營養價值固然較高,但糙米中磷過多,是酸性食品,而人體體液近于中性,要保持酸、堿量的平衡,如果長期單純地吃糙米,對健康也不利。為了健康最好吃標二米,標二米精白度適當,既保留了大部份營養成份,又適當卻除了表皮,減少了酸性物質,對人體有利。同時,在做飯的時候,要盡量減少淘米次數,千萬不要使勁搓洗,浸泡的時間也不要太長。要吃燜飯,不要吃撈米飯,否則都會造成營養素的大量流失。

2、怎樣鑒別新大米和陳大米?

大米儲藏時間過久,盡管不發熱霉變,品質仍會降低,這主要是膠體老化,酶的活性與呼吸能力衰退,以及分解作用所致。在實驗室里可以用化學的方法來鑒別。但是我們日常生活中通常是用感官檢驗的方法來鑒別:

新鮮大米:米粒有光澤,透明度好,有一股大米固有的清香味。手抓大米時,無米糠粘手。好大米,光澤好,基本上是呈現全透明狀,腹白很小,煮飯油潤、可口,粘性好。

陳大米:米粒光澤深暗,透明度較差,有一股陳米味。手抓大米時,手上會粘滿米糠,特別是大米的背溝和腹溝部位的米糠呈絲狀。煮飯口味較差。腹白大的大米粘性差。

三、大米的保存

1、保存大米的方法。家庭用米缸儲存大米時,先將容器充分干燥,再裝大米,蓋好蓋。量小時可用可樂瓶裝,放在干燥、通風處,避免光照。大米久存易變質,家庭一次購買大米不要過多,特別是在夏季購買的真空包裝或是充氮包裝大米,開袋后要盡快食用。

2、大米防生蟲的辦法。①通風除糠法:夏季天氣變化大,米糠容易發粘,導致生蟲,入夏后,可將儲存大米再篩一次,除凈細糠,存儲于通風處,能避免生蟲。②花椒防蟲法:用小布袋包裝50花椒粉,放入米缸中,用塑料薄膜密封缸口,花椒在密封缸中釋放出揮發性物質可以防蟲殺蟲。大蒜、橘皮類似做法也有防蟲效果。③冷凍防蟲法:可將生蟲的大米放在塑料口袋中密封,放在冰箱的冷凍室里,48小時后取出,可殺蟲。冷凍后大米需恢復常溫開封。

二、面粉篇

(一)小麥粉的營養

小麥粉是我國人民重要主食,深受北方人的喜愛。小麥粉的蛋白含量比其他谷物產品高,一般在11%以上,高的可達15-20%,由麥醇溶蛋白和麥谷蛋白組成,它們吸水后制成獨特品質和風味的食品。小麥粉中碳水化合物含量在70%以上,主要由淀粉、纖維素和其他糖類組成,是人體能量的主要來源。

(二)小麥粉的選購

1、鑒別小麥粉質量方法

①辨別小麥粉色澤優劣和麩星多少。新鮮優質小麥粉略顯微黃色,無明顯麩星和黑點,粉質柔細有光澤;陳舊劣質小麥粉色澤灰暗無光澤,麩星較多,麩片大,加工精度低;加增白劑的小麥粉色澤灰白,胡蘿卜素已破。

②聞小麥粉氣味辨別新鮮程度。用嘴對著小麥粉哈氣后,立即聞其味是否正常,新鮮小麥粉具有清香味,無異味;陳舊小麥粉則有霉味、酸味,甚至哈喇味。

③口嘗小麥粉口味和含砂。取少量小麥粉用舌頭辨其味是否正常。新鮮小麥粉口淡略帶甜味;劣質陳小麥粉則有苦味、酸味;用牙齒輕磨時無砂粒感覺者優,有砂粒聲音者劣。

④手攥小麥粉看水分大小。用手使勁攥住一把小麥粉,松開后不成團。易散落者水分小,耐儲存,不宜生蟲、變質,和面時吃水量大;水分大的小麥粉則易成團,松開后不散落,此種小麥粉不易儲存,容易變質生蟲,做熟食不出數。

⑤手捻小麥粉看是否摻偽。用姆指和食指輕捻小麥粉,優質純小麥粉手感綿軟,粉質細膩,無明顯顆粒;劣質摻偽小麥粉手感過分光滑時,可能摻有滑石粉或大白粉,用紫外燈照射看有熒光,可能摻有增白劑。

2、面粉越白越好嗎?

優質的面粉需要用優質的小麥經精加工而成,其出粉率較低,粉色由于加工精度高,麩皮含量少,所以看上去潔白、細膩,還有濃郁的麥香味。當出粉率高時,面粉等級就低,感官效果就差些。以前為了改善感官性狀,在面粉生產中允許限量使用過氧化苯甲酰面粉“品質改良劑”來改善面粉色度。從201151日起國家已經全面禁止在面粉中添加過氧化苯甲酰和過氧化鈣。引導消費者轉向關注小麥粉本身的營養價值,不被過白所誤導。

3、面筋是什么?如何挑選

面筋即面粉經加水揉成面團后,放入水中靜止一段時間,然后在水中反復洗滌,淀粉和麩皮等物質與面團分離,可溶性物質溶于水中,最后剩下具有延展性和粘彈性的物質就是濕面筋。根據不同用途選用不同面筋含量的面粉如:面包粉應選用高面筋的面粉,餅干粉則選用低筋的面粉,蒸煮類食品大都選用中強筋或中筋面粉,而不是面筋越高越好。

(三)保存小麥粉的方法

小麥粉營養豐富,吸濕力強,且顆粒小,導熱性差,故極易受到蟲霉侵害,出現發熱、霉變,導致酸敗,難以保管。建議盡量購買小包裝產品,特別是在夏季,打開包裝后應當抓緊食用,切莫存放過久,影響食用品質。未吃完的小麥粉應放置在陰涼、通風、干燥處。存放溫度應盡量不超過20.若發現小麥粉中出現用手搓不開的小粉團,粉質已經變暗,出現微酸味,說明該小麥粉已經變質,不能食用。

三、雜糧篇 

(一)雜糧豆的營養價值 

雜糧豆中的營養素十分豐富,含有各種植物活性物質,經常吃一些雜糧豆,不但可均衡人體營養,還能起到保健作用。雜糧與主糧基本的營養組成都包括蛋白質、脂肪、淀粉、礦物元素等,但雜糧比主糧含有更多的、更具特色的微量元素和植物化學素。比如:蕎麥中黃酮物質含量較高,其主要成分是蘆丁,含量占總黃酮的70-90%,具有降低毛細血管脆性,改善微循環的作用。玉米中具有多種營養物質,科學家們對它給以很高的評價,特別是鮮玉米,在它的胚芽中含有大量天然維生素E ,具有延緩人體衰老作用,還含有維生素A,可以起到保護視力作用,多吃玉米可以起到減少心臟病、糖尿病、腦溢血、癌癥發生的作用。

(二)精糧粗糧合理搭配,獲益多多

谷類糧食在食用前,都要經過適當的碾磨加工,除去雜質和部分谷皮,使之呈粉狀或粒狀,有利于消化吸收。而且,經過加工的精米、面等制品,色白、味感好,能促進入們的食欲。因此,人們普遍喜歡食用精制米面。但是,從營養角度來看,長期食用精制的米面,對人體健康是極為不利的。這是因為,大米和小麥等所含的維生素B1B2和礦物質及粗纖維、蛋白質等許多營養成分,大部分都存在于谷粒皮層和胚芽內。在碾磨加工過程中,會有相當一部分營養素被碾去磨掉,碾磨加工得越精細,損失的營養素就越多。因此,粗、精糧食宜混食,即利用粗糧營養豐富的優勢,與精糧適度搭配食用,從而彌補精糧營養損失過多的不足;同時,還可利用精糧口感上的滋潤圓滑,來克服粗糧口感的粗糙不適。兩者合理搭配食用,相得益彰。

(三)不是所有的人都適合吃雜糧

雜糧雖然營養價值較高,但是不同的人群食用方式和食用量是不同的。部分人群并不適宜經常大量食用雜糧。雜糧里含有植酸和食物纖維,會結合形成沉淀,阻礙機體對礦物質的吸收,腸胃功能較弱的人群,吃太多食物纖維會對腸胃造成很大負擔。患有肝硬化和食道靜脈曲張或是胃潰瘍的病人,進食大量雜糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

因此,要根據自己的體質選擇雜糧,比如血糖高、血脂高和肥胖的人適合吃蕎麥、燕麥和豆類;貧血的人適合吃小米和黑米,有利于補鐵;腸胃不好的人可食用小米粥,有健胃促消化的作用;體質較熱的人宜多食綠豆,有中和解毒和清涼解渴的作用。

掌握了解主食的相關知識,科學選購、食用主食,做到平衡營養,健康飲食。

 
2014828
 
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